Mitos y realidades sobre Actividad Física y Pérdida de Peso

En el campo de la actividad física y el deporte, al igual que en otros campos, hay creencias o mitos que a pesar del trabajo y esfuerzo de los profesionales, perduran en el tiempo. Afortunadamente, cada vez más personas realizan actividad física o incluso practican algún deporte con el objetivo de llevar un estilo de vida saludable y obtener sus numerosos beneficios, sin embargo, la gran mayoría de las personas que deciden comenzar un programa de actividad física, lo hacen en principio para perder peso, y es en esta estrecha relación de ejercicio y pérdida de peso donde más creencias y falsos mitos han terminado por establecerse. Con esta entrada del blog, vamos a abordar dos de los más arraigados, intentando, a través de la evidencia científica y de la experiencia, encauzar esas creencias hacia una realidad fundamentada, con la que podremos entrenar con mejor y mayor conocimiento.

  • Acumulación de tejido graso en la zona abdominal y ejercicios específicos para esa zona

Personalmente opino que una de las creencias más arraigadas en nuestro campo es la de aquellas personas que tienen sobrepeso con acumulación de tejido graso subcutáneo o visceral en la zona abdominal y están convencidos de que para poder “quemar” ese exceso de tejido graso específico tienen que hacer un millón de ejercicios de tonificación abdominal. Obviamente, es un error. Para entenderlo debemos tener unos pequeños conocimientos generales:

  1. Cuando realizamos un trabajo muscular, podemos incidir en la musculatura de forma general o también podemos hacerlo de forma específica, es decir, se puede aislar un grupo muscular determinado y entrenarlo específicamente, sin embargo y por desgracia, no podemos hacer lo mismo con el tejido graso. Cuando a través del metabolismo se utilizan las grasas como sustrato de energía, no hay forma de decirle al cuerpo de qué parte debe extraer esas grasas, en principio se van a tomar de una forma general, utilizando primero los ácidos grasos intramusculares porque son los de más rápido acceso y posteriormente los que se almacenan en los adipocitos. Por tanto, un programa de ejercicios musculares de la zona abdominal de forma aislada, y subrayo “de forma aislada”, no va a tener ninguna incidencia sobre la pérdida de grasa en dicha zona. Ahora bien, el trabajo de fuerza de la musculatura abdominal, integrado en un programa de actividad física para la pérdida peso es necesario, quizá no tanto en las primeras etapas y siempre en función del sobrepeso, pero si en etapas más avanzadas, ya que el fortalecimiento de la musculatura abdominal es esencial para la protección de la zona lumbar, así como la base de una buena postura y forma parte de un entrenamiento equilibrado y funcional. Sin embargo y para no perder la esperanza, existen suficientes evidencias que nos revelan que una de las zonas de mayor pérdida o que más “quema” grasa es precisamente la abdominal, eso sí, siempre y cuando el cuerpo utilice las grasas como sustrato de energía.
  2. Pero para que el organismo llegue a utilizar las grasas como sustrato energético, se tienen que dar unas condiciones determinadas y como esta ciencia no son matemáticas, estas condiciones aunque similares, no son las mismas en todos los individuos, dependiendo de varios factores como son entre otros, el nivel de entrenamiento de la persona, la intensidad, la duración del ejercicio y por supuesto la cantidad de ingesta calórica y la composición de nuestra dieta.
  3. Cuando realizamos ejercicio, el organismo tiene tres rutas metabólicas para obtener la energía necesaria, una de ellas es el metabolismo de las grasas. Aunque estas tres rutas están simultáneamente produciendo energía, el porcentaje que aporta cada una va variar en función de la condición física de la persona, de la intensidad, la duración del ejercicio y por supuesto la disponibilidad del sustrato. Según esta premisa, el mayor porcentaje en el uso del metabolismo de las grasas se produce cuando realizamos un ejercicio de larga duración a una intensidad baja (más de 20-30 minutos dependiendo de los factores antes mencionados), pero también cuando se han ido agotando el resto de sustratos debido a un mayor gasto calórico, como por ejemplo cuando hacemos un entrenamiento interválico aeróbico o de fuerza muscular de alta intensidad. A mayor gasto calórico (intensidad o duración), mayor demanda de energía y mayor metabolismo de las grasas; la diferencia es que atendiendo a la duración del ejercicio tardaremos más en usar las grasas como sustrato, mientras que si atendemos a la intensidad tardaremos menos.
  4. Debemos recordar además, que el sobrepeso y la obesidad en la mayoría de los casos, se debe a un desequilibrio de nuestro balance energético, es decir que si lo que ingerimos no es igual a lo que gastamos, aparecen los problemas. Sin embargo, fijándose bien en esta fórmula lógica, podríamos conseguir un resultado óptimo ingiriendo menos calorías y moviéndonos más; de esta forma, un programa que integre una dieta saludable y equilibrada en cuanto a nuestros requerimientos junto con el ejercicio físico adecuado, sería sin duda el correcto para restablecer el equilibrio de forma eficaz y sobre todo para mantenerlo.
  • Para perder peso sólo debo realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad

Este es otro mito en el entorno de la actividad física y ejercicio muy arraigado. Muchas personas que comienzan o realizan un programa de actividad física para la pérdida de peso creen que el único entrenamiento viable para conseguir óptimos resultados, es el entrenamiento aeróbico de baja o media intensidad con una duración mínima de 30 minutos. Es el entrenamiento más conocido como “entrenamiento aeróbico o cardiovascular” y normalmente estas personas suelen realizar largas sesiones en la cinta, en la bicicleta o elíptica. Además, con esta idea suele ir asociada otra que hace evitar todo tipo de entrenamiento de fuerza muscular, ya que parece que éste, o bien, no sirve para perder grasa, o incluso “engorda”.  Esta es otra falsa creencia que debería de quedar atrás.

Como hemos dicho anteriormente, nuestro cuerpo utiliza simultáneamente diferentes vías metabólicas para la obtención de energía, en cuanto al mayor uso del metabolismo de las grasas, va a depender de varios factores entre los cuales por supuesto, se encuentra la duración del ejercicio, estableciéndose una relación directa entre ambos, es decir, a mayor duración, mayor uso del metabolismo de las grasas, sin embargo éste no es un factor decisivo,  la intensidad juega un papel muy importante junto con la duración del ejercicio haciendo que el gasto calórico sea mayor, por lo cual el organismo necesitará más energía que va a obtener de las grasas. De esta forma, cuando realizamos un ejercicio de resistencia interválico de alta intensidad, bien sea en forma cíclica (correr, bici, nadar, elíptica, remo) o bien sea en forma de circuito de fuerza-resistencia compuesto de ejercicios funcionales realizados con el propio peso del cuerpo o incluso con peso adicional, nuestro organismo va a necesitar un aporte de energía mayor, con lo cual va a utilizar el metabolismo de las grasas de forma preferente, pero sobre todo mucho antes.

Esto quiere decir, que si realizamos este tipo de entrenamiento, necesitaremos menos tiempo a la hora de poner las grasas en marcha, por lo tanto finalmente aunque los dos tipos de entrenamiento sean válidos para ello, el de alta intensidad requiere menos tiempo. Ahora bien, para realizar un entrenamiento de este tipo se requiere una progresión y mucha experiencia, por este motivo recomiendo que para empezar un programa de entrenamiento para la pérdida de peso o grasa visceral se haga de forma correcta preparando al cuerpo progresivamente para cargas de una intensidad mayor, con un programa progresivo que contenga una parte de ejercicio aeróbico, otra parte de fuerza comenzando con una preparación postural y técnica de los ejercicios para ir pasando poco a poco en función del nivel y características de la persona a una intensidad mayor, sin olvidar la parte de movilidad articular, propiocepción (entrenamiento del sistema propioceptivo: ejercicios de equilibrio, para el Sistema Fascial, Pilates, etc.)  y estiramiento, pero recordando siempre que estos programas son complejos y requieren de supervisión profesional en casi la mayoría de los casos.

Un ejemplo de entrenamiento de alta intensidad que está en auge hoy en día es el HIIT (high intensity interval training), pero debido a su complejidad en cuanto a la técnica de los ejercicios recomiendo que si vas a probarlo, te pongas en manos de un profesional de la actividad física para que guíe tu entrenamiento y poder evitar así todo tipo de lesiones que pudieran aparecer con un mal uso del mismo.

La evidencia científica muestra que este tipo de ejercicio es más eficaz para el metabolismo de las grasas y por tanto para la pérdida de peso, no sólo durante el entrenamiento, sino en las horas posteriores, donde el organismo sigue utilizando las grasas como sustrato de energía. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene sus contraindicaciones y no todas las personas están capacitadas para hacerlo, por ello es importante el nivel previo de actividad física y así como el estado de salud de la persona que quiera realizarlo, por lo cual sería recomendable realizar una prueba de esfuerzo junto con una valoración médica general previa para realizar este tipo o cualquier tipo de entrenamiento con mayor seguridad.

Para que un programa de entrenamiento y pérdida de peso sea eficaz, debe de ir acompañado de una dieta saludable, equilibrada y diseñada por un dietista-nutricionista de forma individualizada y en función de numerosos factores. Aun así, conseguir un peso óptimo o saludable y mantenerlo, no es algo sencillo, para conseguirlo deberíamos cambiar nuestros hábitos y volverlos saludables tanto a nivel nutricional como de actividad física, integrándolos en nuestra vida diaria de forma paulatina y para siempre, lo cual no resulta ser una tarea fácil.

Mi consejo, por tanto es un programa que aúne tanto nutrición como actividad física, con una progresión lógica y paulatina de la forma que he expuesto a lo largo de este artículo, pero por otro lado, somos nosotros quienes debemos ir trabajando en nuestros hábitos personales, para que poco a poco sean más saludables.

Bibliografía:

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Carmen Marchena Alonso

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Estudiante en prácticas de la Universidad Internacional de Valencia