La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamo el año 2016 como el año internacional de las legumbres. Con esta campaña la FAO se propone sensibilizar a la población sobre las ventajas nutricionales de las legumbres además de la sostenibilidad ecológica.
La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae.
Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja y guisantes) poseen un contenido energético de 350 Kcal por cada 100 gramos (excepto los guisantes que aportan 91 Kcal por cada 100 gramos de alimento) y contienen muy poca cantidad de agua por lo que favorece su conservación (excluyendo de este grupo a los guisantes). Además, son una buena fuente de proteína vegetal por lo que su consumo ayudaría a alcanzar la relación 50/50 de proteína vegetal/proteína animal. También son una fuente importante de almidón que ayudan a conseguir el 50-60 % de hidratos de carbono de nuestra dieta, además de tener una elevada cantidad de fibra soluble e insoluble. En cuanto a minerales son fuente de calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fosforo (exceptuando los guisantes que son ricos en potasio y fosforo); y en cuanto a vitaminas son fuente de tiamina, niacina, vitamina B6 y fólico (sin contar a las alubias).
Pese a sus buenas características nutricionales, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados. A partir de finales de los años cuarenta del pasado siglo, las legumbres iniciaron un abandono paulatino de nuestras mesas alejándose de la tradicional dieta Mediterránea, en los que se vio un progresivo abandono de “alimentos básicos” a favor de otros más elaborados y trasformados. Todo ello ha provocado que los 41 g/persona y día de alimentos del grupo de legumbres consumidos en los años 60 se hayan convertido en 10,7 g/persona y día en el año 2014.
Las legumbres en diferentes etapas de la vida
En la edad infantil, se comienzan a instaurar los hábitos alimentarios que, correctos o no, se mantendrán durante toda la vida, además, los niños actúan como correa transmisora de sus progenitores. Por ello, es especialmente importante que los niños mantengan una alimentación correcta para crear hábitos saludables.
En esta etapa fisiológica, se debe asegurar un aporte de protéinas recomendable sin exceder su ingesta, debido a que su exceso es perjudicial para el crecimiento.
En la gestación, la madre sufre un descenso de la motilidad intestinal causado por la progesterona, por lo que se debe aumentar el consumo de fibra, por ello, las legumbres son alimentos muy recomendados para aumentar el consumo de fibra en esta situación fisiológica.
También, debido a la riqueza en folatos, las legumbres son especialmente importante durante el embarazo, ya que es un nutriente que ha demostrado ser útil en la prevención de alteraciones del tubo neural en el recién nacido (espina bífida), dado que el ácido fólico es requerido para la síntesis de ADN durante la división celular.
En la edad adulta se producen varios cambios fisiológicos como puede ser defectos de la masticación, por lo que se disminuye el consumo de proteína animal. Para evitar deficiencias proteicas, las legumbres pueden ser una buena opción, dado que son alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, además de ser de textura blanda y de fácil masticación.
Asimismo, en la edad adulta y avanzada, se produce una disminución del tránsito intestinal, por lo que una gran proporción de personas de estos grupos padecen de estreñimiento. Para evitar dicha sintomatología, las legumbres son muy beneficiosas por su alto contenido en fibra.
Desperdicios alimentarios
Según la Comisión Europea, estima que al año se desechan más de 1300 millones de toneladas de alimentos, es decir, un tercio de la producción mundial. También estiman que 89 millones de toneladas de alimentos en buen estado proceden de la Unión Europea.
En España, el desperdicio a nivel doméstico de legumbres es del 13% y se encuentra entre los cuatro grupos de alimentos más desechados.
Para evitar dichos desperdicios, se recomienda reutilizar los alimentos para realizar ensaladas, purés, o diversos platos como hamburguesas, croquetas o albóndigas con las legumbres.
Una re
ceta para evitar los desperdicios puede ser el hummus, originario del antiguo Egipto, y se trata de un puré de garbanzos espeso condimentado con especias, tahini y cítricos.
Lander Enjamio Perales
Estudiante en prácticas por la Universidad del País Vaso UPV/EHU
