Los ácidos grasos Omega 3 (ω-3) son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que se encuentran en los alimentos como ácido eicosapentanoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfa linolénico (ALA). Las primeras dos formas de Omega 3 son de cadena larga y provienen de fuentes animales como salmón, trucha, sardinas y atún blanco; la tercera forma, ácido linolénico (ALA), de cadena corta, se encuentra principalmente en las semillas de linaza, las nueces y el aceite de canola. El EPA, DHA y ALA son ácidos grasos esenciales, ésto se refiere a que no se pueden sintetizar por sí solos en el cuerpo humano, por lo que deben incluirse en la dieta a través de los alimentos.
El pescado especialmente aquel que proviene de aguas frías es la fuente mayoritaria de EPA y DHA. De esta manera, el pescado azul (denominado “pescado graso” por contener >5% de grasa) como el atún, salmón, sardina, caballa, anguila o boquerón aportan buenas cantidades de EPA y DHA. Por otro lado, el bacalao, lenguado, merluza o dorada se consideran pescado blanco o “magro” ya que contiene <2% de grasa; sin embargo, contiene muy pocas cantidades de EPA y DHA.
Actualmente, existen alimentos con cantidades insignificantes de Omega-3, pero que a través de fortificaciones o enriquecimientos pueden conseguir niveles relevantes de Omega-3; como es el caso de la leche y el huevo.
Una dieta rica en AGPI es la Dieta Mediterránea (DM), la cual fue nombrada Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO en el 2010; ya que es alta en frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen), es moderada en alimentos de origen animal y baja en grasas saturadas.
El Omega 3 destaca por su papel fundamental en el desarrollo y función del sistema nervioso central, ayuda a reducir los altos niveles de triglicéridos en sangre e índices de inflamación, mejora los síntomas de la depresión, funciona como antioxidante y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares; de esta manera, diversas asociaciones tales como la FDA (U.S. Food and Drug Administration) y la AHA (American Heart Association) han recomendado consumir por lo menos dos raciones de pescado a la semana (300-500 mg/día) para la prevención de cualquier enfermedad cardiaca y para aquellas personas con alguna condición cardiovascular, se recomienda consumir hasta 1,000 mg/día de omega 3.
En un estudio realizado en España en el 2013 (PREDIMED) se demostró que existe un consumo basal de 800 mg/día de EPA+DHA lo cual representa aproximadamente un 0.6% de la energía total diaria. Así mismo, en una revisión realizada en el 2015 se evaluó la ingesta de pescado en 266 países, la cual demostró que Japón es el país con mayor consumo, seguido de España y Portugal.
Por último, el riesgo-beneficio del consumo de pescado (por su contenido en metales pesados) varía de acuerdo a la especie del mismo, su cuidado, la cantidad consumida y el modo de preparación. Dentro de la población más sensible a la exposición de pescados contaminados se encuentran las mujeres en edad fértil, embarazadas y los niños, debido a que el consumo de éstos podría llegar a afectar el sistema nervioso. Pero aun así, se sigue recomendando su consumo, de 3-4 raciones por semana.
Carolina Pérez Drexel
Enero 2017
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